Как научиться бегать по программе школы бега СкиРан

Здравствуйте, друзья.
Сегодня я хочу рассказать о школе бега СкиРан и о том, как с ее помощью можно научиться бегать.

Что такое СкиРан?

СкиРан — бесплатная онлайн школа по лыжным гонкам и легкой атлетике. Автор сайта: Василий Парняков — комментатор спортивных событий канала «НТВ-Плюс» — на своем сайте рассказывает о том, как научиться бегать, как правильно бегать, как улучшить результате в беге, делает обзоры спортивной обуви, рассказывает о значимых событиях, связанных с лыжами и бегом.

Отличительной особенностью этого ресурса является то, что очень многие темы Василий раскрывает в видеороликах — чаще всего рассказывает, а иногда показывает, как правильно бегать, разбирает ошибки начинающих бегунов, комментируя их забеги. Также Василий Парняков на сайте своей школы СкиРан регулярно отвечает на вопросы своих читателей, заданные в комментариях, а некоторые ответы вообще превращаются в целые посты.

В общем, СкиРан — очень полезный ресурс для любого бегуна, особенно начинающего.

Единственный минус ресурса — информация плохо систематизируется, поиск информации затруднен, отсутствует какое-либо «Оглавление», почти нет перекрестных ссылок между постами, поэтому найти что-либо полезное оказывается непросто: приходится перечитывать гору постов со всеми комментами. Я постараюсь резюмировать советы Василия и буду описывать свой опыт тренировок по его системе.

Как начать бегать? Правило 120/30

Для начала рекомендую обратиться к первоисточнику: Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.. Читать вместе с комментами!

Если читать статью и комментарии вам лень, то коротко расскажу о том, что такое правило 120/30 и как новичку начать бегать.

Итак, основной принцип Василия Парнякова и его школы: любой бегун должен научиться бегать на пульсе 120 в течение 30 минут. Это и есть правило 120/30. Совершенно не важно, сколько вам лет, сколько вы весите, какой у вас рост и каких результатов вы хотите достичь. В любом случае нужно научиться бегать на пульсе 120 ударов в минуту, в противном случае возможны травмы, отсутствие прогресса, повышенные нагрузки на сердце, которые могут привести к не самым хорошим последствиям.

Не согласны?

Позволю себе процитировать Василия Парнякова:

Настоящий спортсмен выходит на тренировку не для того, чтобы покрасоваться, встряхнуться или набрать утомления на неделю вперед. Каждая тренировка — это кирпичик в высокое здание физической готовности, которому нужен фундамент.

Бег с частотой пульса 120 — это и есть тот фундамент, который необходим каждому бегуну. И в особенности — начинающему бегуну!

Если вы не можете бежать на ЧСС 120, то ни о каких тренировках на выносливость речи идти просто не может

Пульс с частотой 120 ударов в минуту — это восстановительный и оздоровительный пульс. Именно на этом пульсе организм восстанавливается и становится более выносливым.

Я с Василием согласен и обязательно научусь бегать на пульсе 120. На страницах этого блога я и буду рассказывать, как мне это удалось.

Если вы не можете бежать с пульсом 120, значит читайте ниже, как этому научиться. Пока не научитесь, переходить к любым другим тренировкам категорически нельзя!

Обязательно ли нужен пульсометр?

В основе принципа 120/30 лежит пульс. Это значит, что вам необходим пульсометр. Вы сможете обойтись без него, только если вы бегаете/ходите для души и вас совершенно не интересует никакой прогресс и вы не хотите научиться бегать. Но тогда зачем вы читаете этот пост? Для всех остальных обязательное требование — покупка пульсометра. Подойдет практически любой пульсометр известных компаний: Garmin, Polar, Sigma, Suunto.

Стоимость младших моделей пульсометров начинается с 1500 рублей, потратить такую сумму на свое здоровье может себе позволить любой взрослый человек. Если вам жалко 1500 рублей — можете мерять пульс вручную, считая количество ударов сердца за 10 секунд и умножая эту цифру на 6. Но, по правде говоря, вряд ли у вас хватит терпения заниматься этими измерениями, скорее всего вы просто передумаете учиться бегать.

Позже я расскажу о выборе пульсометра: на какие параметры ориентироваться, на что не обращать внимание, а что вам нужно в первую очередь.

На данный момент я пользуюсь Adidas Pacer‘ом — это не совсем пульсометр, но функции пульсометра выполняет отлично. Забегая вперед, скажу, что Pacer слегка менее удобен, чем классический пульсометр, т.к. информирование о значениях пульса происходит только через наушник, а не через часы (как в случае с обычными пульсометрами), поэтому я в любом случае буду приобретать классический пульсометр.

Что делать, если вы не можете бежать на пульсе 120, а можете только идти?

Первоисточник: Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.. Читать вместе с комментами.

Для ленивых — резюмирую. Итак, если на пульсе 120 вы можете только идти, а самый медленный бег поднимает пульс до 130-160 и выше, тогда вам нужно сделать следующее:

  • 1. Начинаете бежать — как можно медленнее. Бегите до тех пор, пока пульс не подберется к отметке 147-149 ударов в минуту.
  • 2. Как только достигли пульса 147-149, переходите на медленный шаг. Идти нужно медленно и расслабленно. Идете до тех пор, пока пульс не станет равным 120. После чего переходите к первому пункту.

Отрезки бега могут быть очень маленькими — не стоит переживать из-за этого. Даже если они длятся меньше минуты (т.е. ваш пульс возрастает со 120 до 148 при беге менее чем за минуту) — ничего страшного! С каждой следующей неделей тренировок вам будет легче, т.к. сердечно-сосудистая система начнет приспосабливаться к нагрузкам, а ваше сердце будет тренироваться.

Длительность тренировки

Длительность тренировки: 30 минут! Не больше и не меньше. Если хотите погулять подольше, то после 30 минут тренировки бегать больше не стоит, просто ходите.

Отдых между тренировками

Василий Парняков рекомендует отдыхать между тренировками как минимум один-два дня. А вообще нужно просто прислушиваться к организму — ни в коем случае не бегать через силу.

Лучше — недотренироваться, чем перетренироваться, запомните это правило! Если после тренировки вы чувствуете себя просто замечательно, можете бегать 2 дня подряд, но на третий обязательно нужно отдохнуть.

Под отдыхом здесь подразумевается не отсутствие двигательной активности, а отсутствие бега. Можете продолжать ходить в свое удовольствие.

Силовые тренировки

Школа бега СкиРан рекомендует отказаться от любых анаэробных нагрузок (подъем тяжестей и другие силовые и активные тренировки). Организм должен восстанавливаться между тренировками. Заниматься можно будет позже, когда вы пройдете тест 120/30

Что делать, если вы уже научились бежать в диапазоне 120-148 в течение 30 минут?

Как только отрезки бега (когда пульс возрастает со 120 до 148) в сумме будут длиться более 10 минут, вам нужно будет снизить верхнюю планку пульса до 135 ударов в минуту. Таким образом, ваша тренировка будет длиться 30 минут и выглядеть так:

  • 1. Начинаете бежать — как можно медленнее. Бегите до тех пор, пока пульс не достигнет отметки в 135 ударов в минуту.
  • 2. Как только достигли пульса 135, переходите на медленный шаг. Идти нужно медленно и расслабленно. Идете до тех пор, пока пульс не станет равным 120. После чего переходите к первому пункту.

Как только вы научитесь бегать в диапазоне 120-135, считайте, что вы уже вплотную подошли к сдаче теста 120/30.

Увеличивайте длительность тренировок на 10 минут. Увеличивать длительность можно не чаще 1 раза в 2 недели. Повышать длительность можно не до бесконечности — максимальная длительность тренировки не должна превышать 1 час.

Поясню на примере:

  • начинаем бегать с ЧСС 120-148 и спустя определенное время добиваемся того, чтобы длительность бега превышала длительность шага
  • начинаем бегать с ЧСС 120-135 и спустя определенное время вновь добиваемся того, чтобы длительность бега превышала длительность шага
  • добавляем к длительности тренировки 10 минут, в результате получаем 40-минутную тренировку
  • тренируемся в таком темпе минимум 2 недели, после чего (если длительность бега опять превышает длительность шага) увеличиваем время тренировк еще на 10 минут, получается уже 50-минутная тренировка
  • тренируемся в таком темпе еще минимум 2 недели, после чего (если длительность бега опять превышает длительность шага) увеличиваем время тренировк еще на 10 минут, получается уже 60-минутная тренировка

Что делать, если вы легко бегаете в диапазоне 120-135 в течение 1 часа?

Если вам удается бежать в диапазоне 120-135 в течение 1 часа, значит вы в двух шагах от сдачи теста 120/30.

Просто продолжайте бегать, не пропуская тренировки. И ваш пульс постепенно будет приближаться к 120 ударам в минуту. С каждой неделей вам будет все легче и легче бежать — это и будет ваш прогресс и база для дальнейшего роста!

Цель, к которой мы стремимся — научиться бежать, не останавливаясь, с пульсом 120 и меньше в течение 30 минут.

Что делать, если вы прошли тест 120/30, т.е. можете непрерывно бежать на пульсе 120 в течение 30 минут?

Если вы научились бежать без остановок в течение 30 минут на пульсе 120 ударов в минуту, то вы — молодец! Хочу вас поздравить — вы научились бегать! Теперь бег для вас должен быть простым и приятным занятием. Вы обнаружите, что можете бежать не только 30 минут, но и 60, 90 и даже 120 (на пробежки большой длительности не забывайте брать воду). После этого вам можно переходить уже к более серьезным тренировкам, чтобы учиться бегать быстрее и дольше. Теперь можно готовиться к пробежкам на 10 км, к полумарафону и даже марафону. Читайте план марафонской тренировки для начинающих. Резюме этой статьи в моем блоге появится тогда, когда я сам научусь бегать 120/30.

Эту статью, а также многие другие, посвященные здоровому образу жизни, читайте на моем новом проекте: БонФит.