Сергей Бадюк в одном из своих тренингов сказал очень важные слова: даже если вам очень плохо, даже если вы не выспались, а на улице мороз, слякоть, ливень, тучи, пасмурно, мерзко, мокрый снег, скользко или просто неприятно… Просто выйдите на тренировку. Не нужно себя мучить упражнениями, но выйти на тренировку нужно в любом случае.

Цель №1. Научиться питаться правильно. Сбросить 6 кг.

Вчера вечером я на 250 ккал вылез из нормы по калорийности, покушав 4 раза за день. Что меня крайне угнетает. От четырехразового питания я чувствую себя гораздо голоднее, чем от двух-трехразового. Пока не понял, с чем это связано и как с этим бороться. Сегодня держу себя в калорийной норме.

Кстати, по формуле Mifflin-St Jeor, которая рассчитывает, сколько калорий вам нужно употреблять, чтобы худеть или набирать вес, с учетом моей активности получается вот такая картина:

Калькулятор считает, что мне нужно укладываться в 2300 ккал максимум. Это очень хорошо, запасные 500 ккал иногда — очень приятная фора. Каждый день я пользоваться этой форой не буду.

Мой официальный диапазон допустимой калорийности пищи: 1800-2300 ккал в день.

Собственно, сейчас я питаюсь в пределах 1830 ккал в день, в случае отсутствия тренировок. Так решил LifeSum, которым я пользуюсь. В день с тренировкой ЛайфСум автоматически добавляет мне в количество разрешенных калорий столько, сколько я на потратил на этой тренировке. Например, сегодня я набегал 241 килокалорию, соответственно, я могу поесть на 2070 ккал, а не на 1830.

Получить свой расчет вы можете здесь: калькулятор калорий.

Для тех, у кого с английским есть определенные сложности, переведу:

Age — возраст
Gender — пол (male — мужской, femala — женский)
Height — рост в сантиметрах
Weight — текущий вес в килограммах
Activity: — выберите вашу активность
— Basal Metabolic Rate — ваше базовое потребление калорий (система покажет, сколько потребляет ваше тело без тренировок в обычной жизни, просто существуя :)
— Sedentary — сидячий образ жизни, никаких тренировок/упражнений
— Lightly Active — небольшая активность, тренировки 1-3 раза в неделю
— Moderatetely Active — средняя активность, тренировки 3-5 раз в неделю
— Very Active — высокая активность, тяжелые тренировки 5-7 раз в неделю.
— Extra Active — сверхвысокая активность, очень тяжелые тренировки или работа, связанная с физическим трудом.

Я выбрал Lightly Active, чтобы не давать себе лишнюю фору, хотя у меня теперь 4 тренировки в неделю и мне больше подходит Moderatetely Active. Если вы едва шевелитесь от квартиры до машины, от машины до офиса, от офиса до машины, и от машины до квартиры, то ваш выбор — Sedentary.

Проверьте себя обязательно. Еще раз ссылка.

Прогресс: 2 из 6 кг сброшено (33%)

Цель №2. Пробежать 10 км с темпом до 8:00 мин/км

Первая легкая беговая тренировка по МиКоачу. Очень сложно бежать в зеленой и тем более синей зоне пульса, пульс то и дело поднимается выше:

Как видно из графика, мне не очень удавалось бежать в синей зоне. Бег сразу приводил к выходу в зеленую зону, приходилось переходить на шаг, чтобы вернуться в синюю. В зеленой зоне все попроще — бежать получается, но медленно.

Еще одна деталь, которая немного усложнила тренировку — это проливной дождь. Когда выходил на пробежку, дождик слегка моросил. Когда побежал, полило как из ведра.

Давно я не бегал под дождем. Ощущения, я вам скажу, классные. В парке пусто, нет ни души. Мир как будто остановился. Только сосны, не очень яркое солнце и проливной ливень. Деревья очень приятно пахнут, бегать — одно удовольствие.

Единственный минус — мгновенно промокшая ветровка. Никак не думал, что она ну настолько промокающая. Ветровка промокла в первые 30 секунд и превратилась в мокрую тряпку, стала тяжелой и неприятной :) Надо будет поизучать вопрос непромокаемых курток.

После возвращения я пересчитал пульсовые зоны, чтобы бегать было приятнее: верхнюю границу синей зоны расширил на 5 ударов, зеленая и желтая автоматически сместились в сторону бОльшего пульса.

Теперь пульсовые зоны выглядят так:

125-144 — синяя (легкая тренировка: быстрый шаг или легкий бег)
145-164 — зеленая (комфортная тренировка: комфортный бег или легкий бег в горку)
165-171 — желтая (быстрый бег или комфортный бег в горку)
172-178 — красная (максимальная нагрузка и скорость)

А вы бегали под дождем?